Чего и сколько есть?

 
+
-
edit
 

stas27

эксперт
★☆
В февральском номере "Discover" напечатали первую (для меня ;) ) статью о правильном питании, которая не вызвала немедленного возмущения нелогичностью (и безграмотностью) своего содержания. Более того, ПМСМ, информация весьма полезная. Сюда я приаттачил оригинал статьи (на английском).
Прикреплённые файлы:
diet2.pdf (скачать) [225,26 кбайт, 316 загрузок] [attach=29290]
 
 
С уважением, Стас.  
+
-
edit
 

stas27

эксперт
★☆
А вот перевод статьи, сделанный одним премилым существом ;), давшим разрешение его сюда запостить. Картинки в ПДФе в предыдущем сообщении. А здесь приаттачен ещё один файл с доп. материалами.

code text
  1. Что, по мнению науки, вы должны есть.
  2. Журнал «Дисковер: наука, технология и медицина».  Февраль 2004.
  3.  
  4. Америка, без сомнений, нуждается в руководстве в области питания. Более чем 44 мил человек страдают ожирением разной степени, и это в сравнении с 30 мил всего десять лет назад. Эта часть населения подвержена повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, инсультам, диабету второго типа (приобретенного), а также раковым заболеваниям груди, простаты и кишечника. Тем временем, с каждой неделей существительное диета употребляется все с новыми прилагательными: диета Аткинса, Орниша, Купера, грейпфруктовая, рисовая, белковая, диета Скарсдейла, Южного Пляжа, Беверли Хиллс, диета Наилучший шанс, ешьте умнее, Чудо, уже не говоря о «Помогите, я не могу остановиться есть». В то время, как среди них есть некоторое  пересечение, некоторые находятся в жестком противоречии друг с другом, как нипример мясная диета Роберта Аткинса и почти вегетарианская программа Дина Орниша. Не удивительно, что американцев так привлекает предостережение Марка Твена: «ешьте, что вам нравится и пусть пища сама разбирается у вас в животе». И все же, существует ли действительно оптимальное питание? Хотя дебаты по этому поводу все еще бушуют, исследователи в области диетического питания начинают приходить к консенсусу, главным достоинством которого является предпочтение слову наука. У этой программы пока нет названия, хотя она может приобрести имя ее лидера Уолтера Уилета, завкафедры диетического питания в Школе Публичного Здоровья в Гарварде. Главными ее компонентами являются изобилие фруктов, овощей, цельных круп, растительных масел, а также рыба и куриное мясо, которые не являются обязательными. Эта программа напоминает средиземноморскую диету, которая, как показали результаты многих исследований, позволяет снизить риск сердечных заболеваний. Уилет утвержает, что средиземномораская диета характерна для определенного климата и культура, однако применение здоровых ингридиентов, но не специальных блюд, является залогом успеха, и позволит всем и каждому подогнать диету под свой вкус. Результат – стабильно низкий уровень сахара в крови, легко контролируемый вес, чистые артерии и отличное общее самочувствие.
  5.         Этот план основан не на мнении, а на твердой науке. Долгосрочное исследование диеты населения было начато в 1976 году в Гарварде, профессором Спайцером, которое охватило 121 тыс 700 медсестер. Уилет возглавил анализ результатов этих исслеований в 1980 году. И это не просто крупно масштабное исследование. Уилет внимательно разработал подходы, с помощью которых его команда могла выработать специальные диетические рекомендации. Пациенты, участвующие в этом исследовании сдавали кровь и образцы ногтей для определения абсорбции микроэлементов и питательных веществ.  Если у участника обнаруживались серьезные заболевания сердца или злокачественные новообразования, Уилет ходатайствовал о получении истории болезни для своих  дальнейших исследований.  Уилет и его коллеги продолжили ислледование с привлечением еще 52 тыс мужчин и 116 тыс молодых женщин, чтобы получить информацию о питании не только обоих полов, но и двух поколений.
  6.         В прошлом ученые в основном полагались на исследования с использованием животных, небольших групп людей и биохимических анализах в чашках Петри, которые не могут в полной мере отражать все причуды человеческого метаболизма. Однако, Уилет использует результаты таких исследований, если это представляется разумным. Доступ к тщательно задокументированной информации о диете и здоровье более, чем четвери миллиона человек, обеспечивает исследованиям Уилета еще большее доверие.  Уилет отмечает, что если собрать результаты экспериментов с животными, метаболические и эпидимиологические исследования воедино, и удостоверится, что все они указывают на одно и то же, можно быть вполне уверренным в своих выводах.
  7.         Весьма любезный и скромный в непосредственном общении, Уилет смело бросает вызов правящим кругам, используя свою внушительную коллекцию данных. Его пирамида здорового питания существенно отличается от всем хорошо известной пищевой пирамиды, внедряемой министерством сельского хозяйства США. «В лучшем случае, существующая пишевая пирамида предлагает сомнительный, научно недоказанный совет», пишет Уилет в своей книге. «В худшем случае, -  продолжает он, дезинформация приводит к превышению веса, слабому здоровью и ранним неоправданным смертям».
  8.         Его слова подкрепляются цифрами. Мужчины и женщины в его исследовании, которые ближе всего придерживались рекомендациям пирамиды здорового питания, добились снижения риска хронических заболеваний на 20 и 11 процентов соответственно, согласно опубликованным недвано данным. И это в сравнении с 11 и 3 процентами среди тех, кто придерживался официальной государственной пирамиды.
  9.         «Питание – это религия, как говорили все; я прав, а все остальные ошибаются, и к сожалению не было достаточно данных, чтобы это опровергнуть», -  говорит Уилет. «Однако, сейчас у нас появляются реальные научные данные, как вы должны питаться».
  10.         Прямо за дверью офиса Уилета в Гарварде, Бостон, стоит его велосипед, запачканный грязью от каждодневной езды на работу из Кембриджа, где он живет. Прямо за ним, на огромной стопке медицинских журналов, возвышается пластиковый мешок, полный слив и сладких помидор, выращенных на грядках, дары позднего урожая от его ассистента.  Уилет знает толк в помидорах. Будучи представителем пятого поколения семьи фермеров в Мичигане, он зарабатывал на свое обучение, выращивая овощи.  И по сей день он продолжает выращивать овощи в своем городском саду.
  11.         За загроможденным столом сидит сам Уилет, опрятный, в прекрасном тонусе, одетый в элегантный серый костюм. «Все что надо сделать, это посмотреть на Уолтера, чтобы убедиться в ценности его исследований. Доказательство в самом пуддинге», говорит Дейвид Дженкинс, исследователь в области питания в университете Торонто. Уиллет неуклонно следует своей программе питания и в свои 58 имеет идеальный для этого возраста вес, уровень холестерина и триглицеридов в крови. По сути дела, он представляет собой результат, к оторому прикладная наука о питании могла бы привести всех нас.
  12.         В этом и заключается проблема. В последние годы, говорит Уилет, американкая общественность была жертвой сомнительных советов. Не только подскочил процент людей, страдающих ожирением, но и частота возникновения сердечных заболеваний также ничуть не уменьшилась. Она зафисксировалась.
  13.         Что же произошло? По мнению Уилета, все пошло наперекосяк в середине 80-х, когда Национальный Институт Здоровья США на одной из своих конференций провозгласил, что для предотвращения сердечных заболенваний, все, за исключением детей младше 2 лет, должны сократить потребление жира с 30 до 20 процентов от ежедневого потребления калорий. Пресса раструбила эти рекомендации, как новораскрытую правду, и в 1992 году была выпущена официальная пищевая пирамида, которая вполне отражает это поветрие: 6-11 порций хлеба, каши, риса и макарон ежедневно и только изредка – жир.
  14.         Очень печально, говорит Уилет. «Низко жировая мантра внесла свой вклад в проблему ожирения. Советчики по питанию убеждали людей, что они должны считать граммы жира в первую очередь. И это привело к возникновению тысяч видов продуктов пониженной жирности.  Я называю это закусочной революцией». Слепое потребление таких продуктов, богатых углеводами, представляет собой бесплатный билет к тучности, говорит Уилет, и кстати любой фермер это знает!
  15.         Проблема злоупотребления хорошо очищенных углеводов, таких, как отбеленная мука, сахароза (столовый сахар) заключается в том, что фермент амилаза быстро и эффективно превращает их в простой углевод - глюкозу. Это стимулирует поджелудочную железу, которая вырабатывает инсулин, котороый в свою очередь обеспечивает доставку глюкозы в клетки. Но излишние количества сахара токсично для клетки, и с годами избыток глюкозы и инсулина приводит к инсулин-устойчивости клеток, которые перестают принимать глюкозу. Это приводит к повышению уровня глюкозы в крови и следовательно еще большей выработке инсулина поджелудочной железой организма, в отчаянии  пытающегося протолкнуть глюкозу в клетки. Этот процесс может привести к диабету второго типа (приобретенному) или общему повышенному риску здоровью.    
  16.         Некоторые ученые соглашаются с этими выводами. Эндокринолог Джеральд Ривен в Стендфорде ввел понятие синдрома Икс для описания целого набора заболеваний, возникающих в результате развитой устойчивости к инсулину. До недавнего времени (до 80-х) по общему мнению, инсулин-устойчивость предсталяла угрозу только в случае, если она приводила к диабету. Однако, по собранным за последнее время данным, большинство людей не приобретают диабет, а находятся под большим риском серчечно-коронарных заболеваний, повышенного давления, алкоголь-независимого поражения печени, поликистоза яичников и некоторых типов рака.
  17.         В случае сердечных заболеваний, говорит Ривен, высокая концентрация инсулина и глюкозы в крови может вызвать повреждения выстелки (эндотелия) коронарных артерий и запустить процесс образования бляшек. «Проблема в том, что у нас нет лекарств, чтобы бороться с этим», добавляет он. «Большинство докторов являются потребителями фармацефтических компаний. Они знают о холестерине, поскольку все пытаются протолкнуть свои статики. Они также знают о гипертонии, поскольку существует огромное разнообразие лекарств против этого. Однако, об инсулин-устойчивости мало что известно, и это очень печально».
  18.         Синдром Икс, известный также как метаболический синдром или синдром инсулин-устойчивости, по большому счету мало известен общественности тоже. В то время, как многие стараются избегать продуктов, богатых холестерином и с высоким содержанием жира, очень немногие понимают растущую угрозу избытка углеводов. Необходимо изменить ситуацию, говорит Уилет. «Холестерин, безусловно, имеет отношение, однако это проблема преувеличина». «Синдром Икс – это глобальная проблема здоровья 21 века. Почти наверняка, подавляющее большинство американцев имеют повышенную устойчивость к инсулину по сравнению с нормой».
  19.         План Уилета нацелен на выравнивание этой гонки за глюкозой с помощью заострения внимания на пище с меньшим гликемическим потенциалом – продукты, которые медленнее перерабатываются в глюкозу – такие, как цельные крупы, растительные масла и овощи.  Это позволит удерживать уровень глюкозы в организме на постоянном уровне, освобождая поджелудочную железу от излишней нагрузки. Стабильное содержание глюкозы в крови, говорит Уилет, тажке позволит успешнее контролировать апетит, что облегчит поддержку нормального веса. Таким образом, суммируя план Уилета, вместо мало жирных и высоко углеводных продуктов, надо потреблять хорошие углеводы и жиры.
  20.         «Людям говорят уменьшать количество жира в пище и потреблять больше углеводов.    Для многих, в особенности тех, кто страдает повышенным весом и инсулин-устойчивостью, это приводит к результату, противоположному желаемому»,  – говорит Уилет. Клинические исследования показывают, говорит он, что низко-жирная диета позволяет сбросить 1-2 кг после нескольких недель соответствующего питания, но после этого наблюдается обратный эффект увелчинеия веса, несмотря на поддержание диеты. «Гораздо полезнее для таких людей было бы уменьшить количесвто углеводов, плюс переключиться на здоровые углеводы и здоровые жиры».
  21.         Уилет, как почти каждый ученый в области питания, рекомендует употреблять в пищу обилие овощей, умеренного количества алкоголя, а также мультивитаминов для восполненеия пробелов диеты.   Он также активно агитирует употреблять рыбу в качестве источника белка и полезные для сердца н-3 жирные кислоты, которые также известны как омега-3 кислоты (Для тех, кто особенно озабочен информацией о высоком содержании ртути в рыбе, есть хорошие новости: было проведено  исследование на Сишельских о-вах в Индийском Океане, в котором ученые из Медицинского Университета в Рочестере наблюдали беременных женщин, употребляющих рыбу в пищу в среднем 12 раз в неделю, что в 10 раз больше среднего уровня по Америке. «Мы не нашли никакого доказательства, что низкий уровень ртути в дарах моря представляет угрозу здоровью», - говорит руководитель Гари Майерс. Более того, дети наблюдаемых женщин не страдали никакими умственными, поведенческими или неврологическими дефектами.)  
  22.         На одно из первых мест в списке вредных продуктов Уилет помещает гидрогенизированные жиры, чаще всего называемые транс жирами, которые содержатся в маргаринах и других заменителях масла, сильно зажаренной в масле пище, а также в упакованных выпечках. Этот совет был воспринят весьма неоднозначно, когда Уилет опубликовал его в 1991 году, но теперь это является почти догмой. «Исследования по контролю за питанием, которые были направлены на выявление влияния транс жиров на уровень холестерина в крови, и эпидемиологические исследования влияния потребления транс жиров на риск сердечных заболеваний показывают, что они существенно вреднее, чем насыщенные жиры», - говорит он.
  23.         Уилет добавляет, что каждодневная физическая нагрузка весьма необходима и подтверждает, что прогулки – это наилучший выбор для многих. Исследование с участием медсестер недвусмысленно  показало, что существует четкая связь между количеством прогулок и устойчивостью к сердечным заболеваниям.  Жещины, которые гуляли в среднем по три часа в неделю были подвержены на 35% меньшему риску сердечного приступа в 8-летний период, чем те, которые гуляли меньше. Может показаться странным, что Уилет включает физическую нагрузку в свою пирамиду здорового питания, однако он непреклонен в своем убеждении, что не может быть диеты без нагрузки. «Не обязательно заниматься экстримальным спортом. Я бегаю почти каждое утро по 25 минут» Пол-часа в день умеренной нагрузки «приносит потрясающую пользу», говорит он, но конечно «дополнительную пользу приносит более интенсивная и длительная нагрузка».
  24.         Еще одно более иконоборческое заключение Уилета заключается в еретическом утверждении, что потребление сои, чудесной пищи, защищающей от рака, ожирения и практически любого другого заболевания, может иметь и обратную сторону. Он приводит в качестве примера исследования английских ученых, в котором 48 женщинам с уплотнениями в груди в случайном порядке предписали принимать соевые продукты или пищевые добавки, содержавшие соевые изофлавоны (соединения в бобах сои схожие молекулярно с гармоном эстрогеном) в течение 14 дней. У тех женщины, которые принимали соевые продукты,   наблюдался гораздо более активный рост клеток в тканях, из которых были удалены уплотнения по сравнению с теми, кто не принимал. Еще одно волнующее исследование показало потерю памяти и снижение познавательных способностей у пожилых японцев мужчин на Гавайях, которые продолжали питаться согласно традиционной соевой диете, в сравнении с теми, кто переключился на более западную диету. «В умеренных количествах, соя безвредна, однако если она везде и всюду – вы рискуете попасть в беду». В добавок, «соевые пищевые добавки, должны рассматриваться как непротестированные новые лекарства», - говорит он.
  25.         Еще один совет, который дает Уилет, касается молочных продуктов, которые представляют собой концентрированные калории и насыщенные жиры. Он утверждает, что их употребление  - не самый лучщий способ получения кальция организмом, как рекомендуется. 1,2 грамма кальция в день для людей старше 50 – это многовато. Он советует есть богатые кальцием овощи, такие как листовая зелень, принимать кальциевые добавки, если вы женщина, плюс физическая нагрузка. «Доказательств пользы физической нагрузки для предотвращения разрушений костей более чем достаточно», - говорит он.
  26.         Уилет также защищает яйца. Хотя холестериновые страхи сократили потребление яиц с 400 до 250 штук в год на душу населения в Америке, «нет никаких исследований, доказывающих, что люди, потребляющие больше яиц, подвержены повышенному риску сердечных заболеваний, по сравнению с теми, кто ест мало яиц». Исследование в Государственном Университете Канзаса 2001 года показало, что в яйцах содержится особый тип лецитина, фосфатидилхолин, который предотвращает абсорбцию холестерина, что может служить объяснением, почему не находили прямой ассоциации между потреблением яиц и уровнем холестерина в крови.  «Если у вас есть два выбора на завтрак, бублик из отбеленной муки, или же яичница, зажаренная в растительном масле,  второе безусловно лучше», – говорит Уилет.
  27.         Пожалуй самое глубокое исследование, проведенное Уилетом, посвящено сравнению последствий для здоровья потребления насыщенных и ненасщенных жиров. Термин насыщенный означает, что каждое положение атома углерода вдоль цепи молекулы жира занято атомами водорода. Такие жиры – сливочное масло и другие животные жиры – твердые вещества при комнатной температуре. Существует два типа ненасыщенных жиров: мононенасыщенные, у которых отсутствует одна пара атомов водорода в одном месте молекулы, такие как оливковое масло,  и полиненасыщенные, у которых отсутствуют пары атомов водорода в нескольких местах, такие как соя, канольное и кукурузные масла. Оба типа ненасыщенных жиров – жидкие при комнатной температуре.
  28.         Некоторые ученые поставили под сомнение вредность насыщенных жиров. В своей книге «Мифы холестерина» швецкий терапевт Уффе Равнсков приводит в пример исследования 34 групп пациентов  в 1998 году. В 30 из этих групп не было найдено никакой связи между потреблением животного жира и частотой сердечных заболеваний. «Все, кто непредвзято изучает литературу  в этой области рано или поздно приходит к открытию, что король-то голый», - пишет Равнсков.
  29.         Уилет вновь обращается к своему масштабному исследованию с участием медсестер за последним словом. «Количество определенного типа жиров действительно имеет колоссальное значение», говорит он. «Женщины, которые ели больше ненасыщенных жиров по сравнению с насыщенными, меньше страдали от сердечных заболеваний». Уилет подсчитал, что если заменить всего 5% насыщенных жиров ненасыщенными, риск возникновения серченых заболеваний уменьшается на 40%! Другие исследования, например Французская программа по исследованию влияния Лионской диеты на сердце, начатая в 1988 году,  показывает схожие результаты.
  30.         Диета здорового питания не имеет смысла, если ее не придерживаться, и Сюзан Робертс, директор лаборатории энергии метаболизма в Университете Тафтс, указывает, что режим Уилета весьма суров. «Большинство людей скажет, что его рекомендации полезны, но другие, менее суровые диеты, тоже полезны»,  - говорит она.
  31.         Вся сложность таится под небами едока. Вторая половина книги Уилета, рассеивающая все пороки кальвинизма в отношении рецептов, которые граничат с себаритством, включая  хрустящую свиную вырезку, обжаренную в кляре и с фисташками, зажаренный под грилем стейк из лососи с соусом сальса с папайей и мятой и тому подобное. Однако, большинство людей, по мнению Уилета, сможет собрать волю в кулак и заменить белую муку мукой грубого помоло из цельной пшеницы, маргарины и твердые жиры растительным маслом, а также потреблять меньшее количество сахара. «Я думаю, что то, что я предлагаю не является строгим ограничением, потому что может быть достигнуто в основном заменой», вместо слепого копирования рецептов, говорит Уилет. В любом случае, «это не значит, что                                                    вы не должны есть всю эту пищу, а просто сместить с нее акцент».
  32.         Так что соберитесь с духом. Даже Уилет балует себя небольшим количеством шоколада время от времени.
  33.  
  34.  
  35. Вставка 1. Уилет против Орниша против Аткинса.
  36. Рекомендации Уолтера Уилета схожи во многом с рекомендациями  другого доктора диетолога, Дина Орниша, который первым ввел ультра-низкожирную, почти вегетарианскую диету. Исследования показали, что эта диета полностью останавливала или даже уменьшала коронарную блокаду у пациентов с нарушениями сердечной дейтельности. Оба, и Уилет и Орниш, акцентируют внимание на цельных крупах, фруктах и овощах и оба рекомендуют минимизировать потребление животных белков. Однако эти диеты расходятся в отношении потребления жиров. Уилет рекомендует заменять насыщенные жиры ненасыщенными, в то время как Орниш предлагает существенно урезать потребление всех типов жиров, особенно для тех, кто находится под повышенным риском сердечных заболеваний. «Никто еще не доказал, что такая диета, как предлагает Уилет, может обратить течение сердечных заболеваний», - говорит Орниш.
  37.         В свою очередь Уилет настаивает на том, что «замена насыщенных жиров ненасыщенными является безопастным, доказанным и весьма вкусным спобосом понизить частоту возникновения сердечных заболеваний». Он приводит в пример французские исследования Лионской диеты и здоровья сердца, в ходе которых наблюдали пациентов, перенесших сердечный приступ. Те, кто находились на Лионской диете, богатой растительными маслами, имели гораздо меньше шансов получить второй сердечный приступ по сравнению с теми, кто находился на американской низко-жировой диете Американской Ассоциации Сердца.  Орниш отвечает, что наблюдаемое снижение в лионской группе, скорее всего происходило благодаря увеличению полезных для сердца омега-3 жиров и уменьшения количества омега-6 жиров (насыщенных жиров), животных белков и холестерина. Но не благодаря общему высокому потреблению жиров. Орниш рекомендует потреблять 3 грамма омега-3 жиров в день, предпочтительно с рыбой или пищевыми добавками.
  38.         В противоположность обоим, Уилету и Орнишу, поздний Роберт Аткинс рекомендовал богатый мясом  и другими белками режим. «Исследования в Университете Дюка, Цинцинатти и Пенсильвании показали, что люди, потребляющие белковые продукты и ограниченное количество углеводов, демонстрировали существенную потерю веса и понижаение уровня триглицеридов, липопротеинов высокой плотности и холестерина в крови», - говорит Стюарт Трейгер, хирург ортопед, который принял обязанности спикера после смерти Аткинса в Апреле 2003 года. Трейгер полагает, что сила диеты Аткинса в том, что это именно то, что люди хотят и могут делать.
  39.         Уилет уступает в том, что «Аткинс действительно нашел на что-то интересное. Он полагал, и правильно, что люди могут более эффективно контролировать свой вес, уменьшая гликемическую нагрузку диеты, чем любыми другими способами. Однако, есть доказательства, что диета Аткинса, богатая животными белками и жирами, не оптимальна. Есть выгода в том, что вы едите каши. Есть облегчение запоров, и мы действительно видим и некоторую пользу для болезней сердца и диабета. Вероятно, эти эффекты обязаны клетчатке, а также витаминам и минеральным веществам, которые присутствуют в цельных крупах, и которых не хватает в обычных диетах.
  40.         И хотя все три подхода на первый взгляд кажутся совершенно различными, Трейгер высказывает одну мысль в качестве примирения. «Никто не потрудился заметить, что все мы сходимся в некоторых точках», - говорит он. Все три диетолога заостряют внимание на снижении скачков уровня сахара в крови с помощью уменьшения гликемической нагрузки пищи. Более того, все осуждают транс жиры, отбеленную муку и сахар. «Это действительно универсальное соглашение, что  вы должны сократить потребление этих продуктов в своей диете», - заключает Трейгер.
  41.  
  42. Вставка 2. Пирамида здорового питания Уилета.
  43. Диетарную информацию удобно представлять в виде пирамиды, полагает Уолтер Уилет. Широкое основание представляет собой основную пищу и физическую нагрузку, а маленькая вершина пирамиды показывает, чего нужно избегать. «Это просто. Дает вам ощущение приоритетов», - говорит он. Однако он утверждает, что санкционированная правительством пирамида имеет существенные недостатки. «Прежде всего нужно помнить, что эта пирамида была введена министерством сельского хозяйства, которое ответственно за продвижение американского сельского хозяйства, а не агенствами, обязанными заботится о нашем здоровье». Альтернативная пирамида Уилета предлагает четкое разграничение хороших и плохих жиров, цельных круп и очищенных углеводов, здоровых и проблематичных белков. Она также выделяет картофель из катгории овощей вообще. «Картофель надо рассматривать, как крахмал. Он переводится в глюкозу также быстр, как чистый сахар или даже быстрее!», -  говорит он.
  44.  
  45. Вставка 3. Хорошие углеводы, плохие углеводы.
  46.         Гликемический индекс (ГИ) – это мера того, как быстро углеводы данной пищи приводят к повышению уровня сахара в крови. Так, потребление пищи с низким ГИ  приводит к постепенному и медленному повышению уровня сахара в крови, в то время, как такое же количество углеводов пищи с высоким ГИ приводит к быстрому и более сильному повышению сахара.  Низкий ГИ – 55 и ниже, 56-69 – средний и 70 и более – высокий ГИ.
  47.         Однако ГИ мало информативен в реальном мире, полном груш, свинины и пуддингов, потому что он не принимает во внимание количества потребленной человеком пищи. Несколько лет назад Уилет ввел понятие гликемической нагрузки (ГН) в качестве меры количества углеводов, потребленных человеком за прием пищи конкретного вида.  Например  содержащиеся в пастернаке углеводы быстро переводятся в глюкозу, поэтому пастернак имеет высокий ГИ=97 +- 19 (числа иногда не слишком точны, поскольку наблюдения ведутся на основании потребленной пищи и последующих измерений уровня сахара в крови, который может находится под воздействием многих других факторов)   Однако, ГН пастернака низок – всего 12, поскольку 80-граммовая порция содержит относительно малое количество углеводов. ГН менее 10 считается низким, 11-19 умеренным и более 20 – высоким. Постоянное употребление пищи с низким ГН позволяет выровнить пики и долины профиля уровня сахара в крови, что позволяет легко контролировать апетит и вес. Также уменьшается риск заболевания диабетом второго типа. Употребляя термин хорошие углеводы, Уилет имеет ввиду пищу с низким ГН и богатую клетчаткой.
  48.         Как правило, цельные крупы имеют меньшую гликемическую нагрузку по сравнению с очищенными углеводами. Например, 150-граммовая порция коричневого риса имеет ГН = 18, а такое же количество риса быстрого приготовления – 29! Хотя на всех фотографиях в этой статье американских продуктов приводится сахарный эквивалент углеводов, содержащихся в них, гликемический индекс и нагрузка должны приниматься во внимание тоже. Цифры, приведенные в подписях к фотографиям  были заимствованы из статьи Дженет Бренд-Миллер из Университета в Сиднее, опубликованной в Июле 2002 года в «Американском журнале клинической диетологии». Адаптированные данные можно найти на сайте www.diabetes.about.com/library/mendosagi/ngilists.htm
  49.  
  50.  
  51.  
  52. Фото 1. Картофель фри.
  53. Добавка маленького пакетика жареной картошки к вашему обеду (26 гр углеводов) эквивалентно 6,5 чайных ложек очищенного столового сахара. ГИ индекс 67 (умеренный). ГН тоже не очень высока – 17. Картофель обеспечивает поступление сахара в кровяной поток с такой же скоростью, если не быстрее, чем очищенный сахар.
  54.  
  55. Фото 2. Блинчики. Три блинчика 10 см в диаметре (33 гр углеводов) на завтрак с четвертью чашки клинового сиропа (52 гр углеводов) аналогично потреблению 21 чайных ложек чистого сахара. ГИ этой пищи примерно 65 (умеренный). ГН – 27 для блинчиков (высокая) и 28 для сиропа (высокая).
  56.  
  57. Фото 3. Пицца.
  58. Ухватить треть 20 сантиметровой пиццы с пепперони на бегу в качестве ужина?   Сыр и хрустящая основа из теста насчитывают 84 гр углеводов, что эквивалентно 21 чайной ложке чистого сахара. ГИ индекс умеренный – 60. ГН высока – 51.
Прикреплённые файлы:
diet1.pdf (скачать) [125,24 кбайт, 142 загрузки] [attach=29291]
 
 
С уважением, Стас.  

в начало страницы | новое
 
Поиск
Настройки
Твиттер сайта
Статистика
Рейтинг@Mail.ru