Vale> В общем, дело такое. Несколько (2-3, возможно больше) месяцев буду жить в Питере, и если буду работать, то не напряжно, с ОЧЕНЬ свободным графиком.
Vale> В идеале нужно килограмм 5-10 веса (из 100 общих) сократить или переместить из брюшной стенки в плечевой пояс, подкачать спину и по возможности что-то сделать с коленом, в котором рваные связки.
Vale> То есть нужен квалифицированный надзор за процессом и правильные нагрузки, а не просто тягание железа.
Чтобы это сделать без гормонов надо не в качалку ходить, а бегать (вернее, в твоем случае - ходить с рюкзачком килограмм на 35). И квалифицированный надзор есть самообман и поиск оправданий.
Если речь идет о 3 месяцах, единственный план может быть таким - первые полтора месяца набор мяса. Качалка по таком плану: 20 минут разминка до мокрой футболки, потом по кругу бицепсы, дельты, трицепсы, грудь, спина и обязательно ноги, на ногах выставляй килограмм двести если потянешь, больше не надо. Упражнения обычные, первый подход на 12-15 повторений, второй-третий - на 7-8 повторений, потом на 4-5, потом опять 12-15. Причем надо быть честным с самим собой - тянуть до предела. На большие мыщцы добавить 2-3 повторения в подход. В это время ОБЯЗАТЕЛЬНО креатин жрать и белки (соевое молоко, куриные грудки и проч). Масло и сахар исключить (насколько возможно, до конца все равно не исключишь). Заниматься 3-4 раза в неделю.
Такими методами за полтора месяца несколько килограмм мыщц получишь. Потом самое сложное - сгонка. С больным коленом бег отпадает, купи плейер с леди Гагой и прочими двигай попами, рюкзак килограмм на 30-35 и ходи пешком километров по 10 в день. Жратва ограничена опять белком в основном, и вообще надо жрать поменьше. Хороший метод забивать аппетит - жрать больше черного кофе (ЧЕРНОГО, без молока и тем более сахара). Ноги станут на заглядение уже через несколько недель, брюхо до конца не уйдет за полтора месяца. К счастью, ходить пешком можно не только в Питере. В качалку на этом этапе - сугубо по желанию, рвать жилы не надо, подходы по 7-8 повторений.
ЗЫ Я лично скинул 45 фунтов за примерно полгода пользуясь этими рецептами.